Selbstgemachtes Seitan-Steak mit Zwiebel-Rotwein-Sauce

Das ist das Sonntagsessen, das sich meine Familie wünscht. Selbstgemachtes Seitan-Steak, gegart und in Scheiben geschnitten, in einer Sauce aus langsam geschmorten Zwiebeln und Rotwein. Dazu: Rotkohl mit Maronen, Salzkartoffeln und ein Bohnensalat.

Alles ist selbst gemacht. Kein Öl, kein Zucker, nichts aus der Packung. Der ganze Teller kommt auf etwa 48 Gramm Eiweiß und 19 Gramm Ballaststoffe, mit fast keinem Fett.

Teil 1: der Seitan

Seitan ist Weizeneiweiß. Du beginnst mit Seitan-Fix, also Glutenpulver: dem Eiweiß des Weizens, zu Pulver getrocknet. Ein paar mitpürierte Bohnen machen ihn zart und fleischig statt gummiartig.

Zeit: 20 Min. + 60 Min. Dämpfen Ergibt: etwa 1,4 kg (3–4 Rollen)

Du brauchst

• 640 g Seitan-Fix (Glutenpulver)

• 320 g gekochte Bohnen, abgetropft (schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen)

• 480 g Flüssigkeit: Brühe, Sojasauce und flüssige Würzzutaten (420 g für festeren Seitan)

• Halbe Menge: 320 g Glutenpulver, 160 g Bohnen, 240 g Flüssigkeit

Zubereitung

1. Die Bohnen mit der Flüssigkeit glatt pürieren, dabei die letzten 40–50 g Flüssigkeit zurückbehalten.

2. Unter das Glutenpulver mischen; die zurückbehaltene Flüssigkeit nur dazugeben, wenn noch trockene Stellen da sind.

3. 3–5 Minuten kneten, 15 Minuten ruhen lassen, dann für eine faserige Struktur ziehen und verdrehen oder verknoten.

4. In 3–4 Rollen teilen, nicht dicker als 6 cm. Fest in Backpapier und dann in Alufolie wickeln.

5. 60 Minuten dämpfen. Vor dem Aufschneiden über Nacht im Kühlschrank auskühlen lassen.

So mache ich es: Oft lasse ich die eingewickelten Rollen statt zu dämpfen sanft in einem Topf Brühe köcheln. So oder so: Wickle sie fest ein, damit sie kompakt bleiben.

Teil 2: die Zwiebel-Rotwein-Sauce

Zwei oder drei große Zwiebeln in Ringe schneiden und mit einem Schuss Wasser oder Brühe langsam weich und braun schmoren; wenn sie ansetzen, etwas Flüssigkeit nachgießen. Einen Löffel Tomatenmark, ein Glas Rotwein und etwa 500 ml Brühe einrühren und köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. Mit Pfeffer, etwas Sojasauce und einem Lorbeerblatt würzen. Den Seitan in Scheiben schneiden und in der Sauce durchwärmen.

Teil 3: auf dem Teller

• Rotkohl, selbst gekocht ohne Öl und Zucker, mit ein paar gerösteten Maronen

• Salzkartoffeln

• Ein Salat aus grünen Bohnen und Kidneybohnen mit Essigdressing, ohne Öl

• Das Seitan-Steak mit reichlich Zwiebelsauce

Der ganze Teller, ungefähr: etwa 710 kcal, 48 g Eiweiß, 115 g Kohlenhydrate, 3 g Fett und 19 g Ballaststoffe. Das sind Schätzwerte; deine Portionsgrößen verändern sie.

Ein Hinweis: Seitan ist reines Weizeneiweiß und deshalb nicht geeignet bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Möchtest du eine ganze Woche mit herzhaften, echten Mahlzeiten wie dieser? Hol dir den kostenlosen 7-Tage-Starter „Echtes Essen, mehr Pflanzen“.

Priska ist Pflegefachfrau mit über 20 Jahren Erfahrung in den USA und der Schweiz und hat ein Zertifikat in pflanzenbasierter Ernährung. Nur zur allgemeinen Information, keine medizinische Beratung.